“No tengo tiempo para meditar”
Cómo integrar el mindfulness en tu día a día para aumentar tu bienestar y tu rendimiento
Seguramente estés cansadx de oír todos los beneficios que tiene la meditación. Probablemente conoces a alguien que medita regularmente y no para de repetir que si que la meditación le ha cambiado la vida, que si que deberías intentarlo… y probablemente tenga razón. Así que lo pruebas: buscas una meditación guiada por internet, te sientas como una ranita y cierras los ojos. Vas siguiendo la voz que te dice que tomes consciencia de tu respiración… que te relajes… “uy, qué sensación más rara esto de respirar”, “y ¿siempre me ha latido tan fuerte el corazón?”, “¡vaya, ya me he perdido! a ver qué dice esta chica…”, “¡ay! ahora se me están durmiendo las piernas… de verdad qué postura más incómoda…” Y para cuando te das cuenta, suena una campanita. Se ha acabado la meditación, y tú lo único que has hecho ha sido ponerte de los nervios.
Unos meses más tarde sigues oyendo que no paran de salir estudios que dicen que la meditación reduce el estrés y la ansiedad, mejora la autoconciencia, el estado de ánimo, la capacidad de atención, la memoria… “¡y qué bien que me vendría todo esto la verdad, que voy todo el día como pollo sin cabeza! Pero la verdad, ya tengo poco tiempo, como para tener que sentarme a no hacer nada.”
Así que decides que la meditación no es lo tuyo, que le irá muy bien a los hippies y a los millonarios ultra productivos que se levantan a las 5 de la mañana, pero que no es para ti.
Pero ¿y si te digo que puedes integrar la meditación en tu día a día, de una manera que se adapte a tu estilo de vida, para que puedas aprovecharte de todos sus beneficios, sin tener que dejarte el trabajo e irte de retiro espiritual?
Además, lo haremos haciendo un poco de trampa, porque meditar no vas a meditar ni un minuto. Hoy nos vamos a centrar en el mindfulness, y cómo integrarlo en tu día a día para mejorar tu bienestar y tu rendimiento.
¿Y el mindfulness qué es?
El mindfulness, o atención plena, es una práctica que implica prestar atención deliberada y sin juicios al momento presente. Se trata de estar consciente de tus pensamientos, emociones y sensaciones físicas en el aquí y el ahora. En lugar de dejarte llevar por tu corriente de pensamientos, te sumerges completamente en la experiencia presente.
La mayoría de los estudios científicos que se hacen sobre los beneficios de la meditación, se llevan a cabo con meditación mindfulness, ya que esta, a pesar de estar basada en algunos principios del budismo, no tiene connotaciones religiosas o espirituales, así que es más fácil de estandarizar, y la puede practicar cualquier persona, independientemente de sus creencias.
Pues bien, el mindfulness en sí no es una meditación, es una disciplina, y podemos aplicar sus principios en nuestro día a día para vivir de una manera más consciente y conectada con nuestro entorno y con nosotrxs mismxs, en lugar de estar siempre pensando en lo que tengo que hacer después, en lo que me dijo nosequién la semana pasada, o en la rabia que me da el semáforo que se me ha puesto rojo con la prisa que tengo.
Transforma actividades cotidianas en oportunidades para estar presente
Hay muchas maneras de practicar el mindfulness integrándolo con actividades de tu rutina diaria, esto se conoce como prácticas informales. Se trata de realizar estas actividades volcando toda tu atención en ellas, sin distracciones, y tomando consciencia de todas las sensaciones que percibes mientras las haces. Aquí tienes algunos ejemplos:
Comiendo
Come lentamente, saboreando cada bocado. Observa la sensación de cada mordisco y disfruta del proceso sin distracciones. Fíjate en los colores, las texturas y los olores de tu comida, la sensación de saciedad que sientes al terminar…
Cocinando
Mientras cortas los ingredientes, concentra tu mente en el proceso. Siente las texturas y los olores. Pon tu atención en los sonidos que te rodean: el agua que rompe a hervir, el chisporroteo de la sartén…
Paseando
Mientras caminas, presta atención a tu entorno. Observa los detalles, como el sonido de tus pasos, los colores y las formas a tu alrededor. Siente el viento o el calor de la luz del sol en tu piel. Si puedes pasear por la naturaleza, mucho mejor, pero también puedes hacer esta práctica mientras paseas a tu perro, o mientras vas al trabajo, por ejemplo.
Escucha consciente
Muchas veces cuando mantenemos conversaciones estamos más pendientes de lo que vamos a decir después o de rellenar los silencios, que de lo que nos está diciendo la otra persona. Esto genera malentendidos, porque enseguida sacamos conclusiones de lo que nos están diciendo, y limita nuestra capacidad de conectar con la otra persona. Así que cuando estés hablando con alguien, escucha con atención total, sin planificar tus respuestas. Presta atención a cómo te sientes, a los gestos y expresiones de la otra persona, a lo que realmente nos quiere decir, eliminando todo tipo de juicios.
Limpiando
Observa las sensaciones al limpiar y el cambio en el espacio. Escucha el sonido del pulverizador, o del agua cuando se escurre. Conecta con la gratitud hacia tu entorno.
En la ducha
Siente conscientemente el agua en tu piel. Observa cómo cae y fluye, conectándote con la experiencia sensorial. Concéntrate en los olores del gel y del champú, en la sensación del contacto del vapor cálido con tu piel.
Lavándote los dientes
Sé consciente de cada movimiento al cepillarte. Observa la textura y el sabor de la pasta de dientes, el sonido del agua que cae del grifo…
Poniéndote crema
Siente la textura de la crema y el contacto con tu piel. Conecta con la gratitud por estar dedicando este momento a nutrir tu piel.
En el transporte público
Utiliza este momento para observar tu entorno. Presta atención a la arquitectura, la gente y los sonidos. También puedes aprovechar para respirar conscientemente. Inhala y exhala, relajando tu cuerpo. Tomando consciencia de la sensación del aire al entrar y salir de tu cuerpo, las sensaciones que percibes, el movimiento de tu cuerpo al frenar o al girar…
En un semáforo o en un atasco
En momentos de espera, enfócate en tu respiración. Usa este tiempo para tomar consciencia de tus pensamientos y sensaciones. Presta atención a los sonidos que te rodean, sin juzgarlos.
La idea es que elijas un momento de tu día, una actividad que ya realices a diario, y la realices con conciencia plena. No se trata de que copies al dedillo los ejemplos que hemos visto aquí, sino de que lo adaptes a tu rutina para que realmente te sirva.
El mindfulness como mentalidad
Otra manera de integrar el mindfulness en tu rutina es familiarizándote con sus principios. De esta manera, tu día a día se transforma en una práctica constante de atención plena, reduciendo significativamente el estrés y el malestar.
Atención plena en el momento presente
El mindfulness se centra en dirigir toda nuestra atención al momento presente, liberándonos de las preocupaciones del pasado y la ansiedad sobre el futuro.
Al principio es normal que te cueste, y que a menudo te des cuenta de que llevas un buen rato yendo de pensamiento en pensamiento sobre cualquier tema. Esto se debe a que cuando la mente está en reposo (es decir, no estamos concentrados en algo o no estamos prestando atención), se activa la red neuronal por defecto (RND). Cuando esta red de regiones cerebrales se activa, empezamos a rumiar y divagar, reflexionando sobre nosotros mismos y sobre los demás, sobre lo que pudo haber sido, sobre el futuro… Por suerte, gracias a la neuroplasticidad cerebral, cuanto más practiques la atención plena en tu día a día, más fácil te resultará volver al momento presente, y poco a poco se activará menos a menudo la RND. Por tanto, cuando te des cuenta de que tu mente ya no está en el aquí y el ahora, redirige tu atención amablemente, date las gracias por haberlo detectado, y continúa con tu práctica de atención plena.
Aceptación sin juicios
Practicar mindfulness implica acoger cada experiencia con aceptación plena, sin juzgarla como buena o mala. Deja ir cualquier resistencia hacia cómo son las cosas y encuentra la paz en la aceptación de la realidad tal y como se presenta. Además, recuerda practicar el no-juicio también hacia los demás y hacia ti mismx.
Una manera sencilla de saber si estamos en la aceptación es fijarnos en si nos estamos quejando. Si detectas que estás juzgando, redirige tu atención con autocompasión.
Cabe destacar que la aceptación no significa resignación ni pasividad. Simplemente nos permite estar abiertos a lo que se presenta en cada momento y ser nuestra mejor versión en cada momento.
Mente de principiante
A menudo nuestras propias experiencias y sesgos hacen que interpretemos las situaciones de una manera errónea, o que nos anticipemos a situaciones adversas que ni siquiera han ocurrido. Esto nos genera un sufrimiento innecesario o puede generar malentendidos porque no estamos siendo objetivos con lo que está ocurriendo, sino que saltamos a conclusiones antes de tiempo. Por tanto, observa con curiosidad y asombro como lo haría alguien que ve algo por primera vez, porque las cosas nunca son iguales. Los niños son un claro ejemplo de esto, y de hecho tienden a estar mucho más inmersos en el momento presente que los adultos. Absorben cada experiencia en profundidad, sin estar tan distraídos por el peso del pasado o las preocupaciones del futuro.
“Solo hay dos maneras de vivir tu vida. Una es como si nada fuera un milagro. La otra es como si todo fuera un milagro.”
Apego
Desvincúlate del apego a las expectativas. El apego a resultados específicos puede generar sufrimiento. Practica soltar y permitir que las cosas se desenvuelvan naturalmente. Para saber si tenemos apego a algo, puede ser útil preguntarnos: ¿Soy feliz con esto? ¿Y sin esto?
Ego
El mindfulness nos invita a dejar de identificarnos completamente con la mente y reconocer que somos mucho más que nuestros pensamientos y emociones. Si te paras un momento, verás que puedes observar tus pensamientos y emociones, y por tanto tú eres el observador, no eres tus pensamientos ni tus emociones. Las emociones y los pensamientos son experiencias temporales, y no definiciones permanentes de nosotros mismos.
La atención plena como estilo de vida
Como ves, practicar la atención plena no tiene por qué suponer una actividad más que te quite tiempo. Todo lo contrario, es la única práctica que puede dártelo. Integrando el mindfulness en tu rutina, y practicando en los momentos cotidianos, día tras día, verás como tu mente empieza a calmarse, aumenta tu bienestar, y podrás afrontar todos los retos que se te presenten con toda tu atención y de una manera más adaptativa.
“El Mindfulness no es complicado, solo tenemos que acordarnos de hacerlo”
Referencias
Diez GG, Castellanos N. Investigación de mindfulness en neurociencia cognitiva. Rev Neurol 2022;74 (05):163-169. DOI: 10.33588/rn.7405.2021014
